即使喝了比生命苦涩的大杯冰咖啡之后，香蕉梅子仍然继续填满他的嘴里，但是一旦他坐在浴室里，他的所有想法仍然丢失，直到他的小牛麻木为止。 更沮丧的是，我越忍受这种情况，我的胃变得更加血腥，我的体重开始秘密上升。显然，我不是每天都吃饭，但是当我看体格检查的形式时，血糖和血脂的异常每年越来越高。 您可能不会期望看似无关的小问题都表明了相同的未注意问题 - 饮食纤维，确实吃了中国人。就像身体上的一个寻宝。没有人关心它，但它比您想象的要重要。 中国人的饮食纤维太短 在饮食纤维方面，建议许多人在便秘时吃更多的蔬菜和水果。 bUT的功能不仅仅是锁定肠子并帮助您获得“狗屎自由”。饮食纤维还可以改善新陈代谢并调节糖和脂肪，例如无形的屏障，悄悄地支撑身体的操作[1]。 它广泛存在于谷物，水果和蔬菜，豆类和土豆中。饮食纤维的主要来源是不容易被挖和吸收的部分[1]。尽管它不是被人体直接吸收的，但这并不意味着食物没有用。 实际上，在水，蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质和维生素之后，它长期以来一直被列为营养社区中的“第七大量营养” [2]。 但是没有我们的日子饮食，这很安静。根据“对中国居民的饮食营养使用（2023版）”，普通成年人每天应消耗25-30克饮食纤维[1]。 但是，预防与健康中心的营养和健康领导的研究HAS表明，自1982年以来，中国饮食的消费一直在下降[3]。 1992年，20岁及以上的成年人每天仍可消耗13.3克饮食纤维。到2015年，它降至9.9克，不到推荐金额的一半。 在此期间，城市和乡村之间的鸿沟也被缩小。到上个世纪末，农村饮酒略高于城市。到2015年，城市和乡村水平都下降到9.8-9.9克，而没有被救出。 如果您看着世界，您会发现饮食纤维缺乏症是一种普遍现象。在英国，平均使用纤维纤维的阳光使用约为19.7克，而日本和巴西的13.2克和15.6克，这比中国略好，但也不符合标准[4]。 如果您仔细观察中国成年人中纤维纤维的基本使用来源，谷物的比例最高，贡献了43.4％。第二个是蔬菜可提供36.2％的Ables，而水果的价格仅为4.5％。 饮食纤维资源也可能在一定程度上反映出城市和城镇结构中的大众不同。 2015年，从谷物的城市居民获得的饮食纤维比例为38.6％，在蔬菜的贡献中是相同的。农村居民从谷物获得的饮食纤维比例高达46.8％，高于城市，水果占3％，但不到一半的城市居民。 尽管看来城市居民的饮食结构更为有道理，但是饮食纤维的主要来源仍然是面条和大米等谷物。 主食太好了，这是罪魁祸首 在北面的省份，如果您不在中午吃面条，那么许多人全天都不舒服，总是觉得自己没有东西。许多南方人也是如此。他们吃饭时不吃米饭，因为他们不吃饭。 但实际上，the use of Chinese people's grain has decreased all over the past thirty years [3]. In 1982, the average day -to -day use of 498 grams of cereals for Chinese adults; By 2015, it dropped to 281.1 grams. During this time, rice dropped from 208 grams to 145.4 grams and wheat dropped from 198 grams to 120.9 grams. 最大的大麻变化是玉米，小米，高粱和其他各种谷物，平均饮酒量从92克至14.8克，降低了84％。 The same is true in rural areas. In 1982, residents in the countryside could still eat 137 grams of different grain -day. By 2015, there were only 16.8 grams left, which does not differ from 12.9 grams in the city. The collectivonG exit of different grains directly weakens the contribution of staple food to dietary fiber. This does not mean that the Chinese people's diet has become worse. In fact, behind the staple food staple, everyone's life is getting better and better, and they eat more and more meat。 在中国食品和营养中发表的一项研究，教导说，在1981年至2015年之间，人均肉类消费量将近三倍，家禽肉增加了9次，牛肉和羊肉又增加了四倍。农村居民每年的人均猪肉消费量从8.2公斤增加到19.5公斤，几乎继续跟上城市水平[5]。 更好的饮食确实给裸眼带来了明显的变化。中国居民的平均身高继续上升，儿童和青少年营养不良的速度也大大下降[6]。 但与此同时，高脂和高蛋白饮食也静静地挤压了饮食纤维空间。 在过去的三十年中，不仅中国米饭中的谷物变得较低，而且还带来了精制的米饭和白面粉，从而进一步损害了主食食物密度。 根据国家谷物和石油加工统计数据，1985年的松稻市场一部分为67.5％，IT2013年上涨至95％；精制小麦粉的比例也从34.1％增加到75％。 换句话说，我们今天吃的十碗大米中的九个已经去除了麸皮和细菌。这两个部分无疑是饮食纤维和大米中微量营养素的主要载体[7]。 精美的米饭可能处于C的位置的原因是，这本饭的精致，柔软，颜色柔软，颜色易于烹饪，易于吸收，这与人们对良好的米饭和面条的传统理解相对应。另一方面，除去麸皮和细菌后，存储和运输更容易，并且不容易受到损坏。 相比之下，尽管每个人都知道粗晶粒很健康，但如果他们品尝它，很难持续很长时间。我不知道该怎么吃，但是我感觉很粗糙，很难吞咽，所以我放弃了： “毫不奇怪，不同的谷物和大米过于不满，因为它们不是很不熟悉，所以它们不是S很满意。我为父母感到难过，吃完全不同的谷物。” 如果您从健身博客作者那里看到一顿脂肪的饭菜，您会发现一条规则：除了鸡胸肉和大多数香菜蔬菜外，还有一顿常规的订书餐 - 混合米粒。这似乎很简单，但这是添加饮食纤维的重要组成部分。 毕竟，只依靠肉，鸡蛋和牛奶来满足风味和蛋白质需求，但是无视饮食纤维也会干扰人体的代谢平衡。 在柳叶刀上发表的一项研究被教导，2017年，全世界约有1100万人死于与饮食有关的风险，高钠，低谷物和低水果的使用率低于前三名罪魁祸首。如果根据适合生命的人（Daly）的人进行计算，则全粒度使用率低的效果最大[8]。 具体而言，短期纤维缺乏的最常见后果是便秘。而期限的使用会增加心血管的风险R疾病，肠病和2型糖尿病[1]。 这也是由2024年全球450万人的前瞻性元学生证实。与饮食量最低的群体相比，使用最高使用的所有死亡原因的风险为23％，心血管疾病死亡的风险为26％，与死亡相关的死亡风险为22％[9] [9]。 这意味着，即使您控制了卡路里并减少日常生活中脂肪的使用，如果缺乏饮食纤维，它也可以悄悄地带来隐藏的健康风险。 结果，一项在营养流行病学上发表的研究，每天只有10克饮食纤维可以将死亡总风险降低近10％[10]。 就像哪些食物的饮食纤维真的很高？根据欧盟食品安全局标准，每100克可食用部分的饮食纤维含量超过6克可以被视为是[11]。 我们指的是在“ Stan”中发表的食物纤维中的熔化数据Dard Edition的中国美食桌”发现，整个谷物和干豆的纤维是最受欢迎的。 麸皮在细化和加工过程中脱落，每100克含有61.4克饮食纤维；燕麦和荞麦等粗糙的谷物约为6克。在干豆，小扁豆，肾豆，大豆等中，每100克饮食纤维可提供9-13克的饮食纤维，这比细豆白面粉高。 此外，许多传统物质也值得关注。干蘑菇，樱桃蘑菇，干辣椒，干竹芽，芥末绿头等。通常每100克饮食纤维超过10克；干红色的水果甚至是“隐藏的国王”，每100克饮食纤维的饮食纤维只有49.7克。 换句话说，只需每天进行三顿饭的少量调整，吃一碗燕麦片和红豆粥作为早餐米饭或玉米搭配米饭，您可以悄悄地制作饮食纤维，而无需付出太大的努力。 当然，对于那些每天住三餐的工人来说，小心地采摘蔬菜，慢速爬行并详细烹饪它们，这已成为一种奢侈品。印地语每个人都不知道饮食纤维的重要性，也不选择它，但是速度非常快，选择很小。 但是话又说回来，无论您多么忙碌，都不要等到大火释放后的便秘或肠道抗议。尽管谷物粗糙且难以食用，但豆子很难煮，蔬菜皮肤很难咀嚼，但吞咽并不比工作困难更难。 皇后大学病理学和分子医学硕士Wu Liqing回顾了本文的科学性质 [1]中国营养学会。 （2023）。中国居民2023版的营养参考。人们的健康出版社。 [2] Bai，X。，Huang，L。，＆He，Y。（2025）。饮食纤维研究趋势的可视化和分析：一项文献计量研究。发现应用科学，7（5），467。 [3] Dongmei，Y.，Liyun，Z。，＆Wenhua，Z。（2020）。中国成人谷物和饮食纤维的现状和趋势（1982- 2015年）。营养评论，78（补充_1），41-50。 [4] Tate＆Lyle。 （2024）。中国人口纤维变化的健康益处。 [5] Yang Zhihai，Liu Lingzhi和Wang Yapeng。 （2018）。差异 - 肉类消耗的原因，原因和趋势及其在城市和乡村居民中的结构演变。中国食品和营养，24（1），33-37。 [6]中国政府网站。 （2020）。国务院信息办公室在“中国居民的营养报告和慢性疾病（2020）”的严厉情况下举行了新闻发布会。于2025年7月24日从https://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm检索。 。使用全谷物和饮食纤维的关联美国成年人的椭圆癌。 JAMA肿瘤学，5（6），879–886。 [8] Afshin，A.，Sur，P.J.，Fay，K.A.，Cornaby，L.，Ferrara，G.，Salama，J.S.，...＆Murray，C.J。（2019）。饮食风险对195个国家的健康影响，1990 - 2017年：2017年全球疾病研究负担的系统评价。柳叶刀，393（10184），1958- 1972年。 。纤维纤维以及所有原因和特定运动的使用：对队列研究前景的更新系统审查和荟萃分析。临床营养（苏格兰爱丁堡），43（1），65-83。 [10] Yao，F.，Ma，J.，Cui，Y.，Huang，C.，Lu，R.，Hu，F.，Zhu，X。，＆Qin，P。（2023）。使用饮食蔬菜，水果，谷物，解决方案和不溶性纤维以及所有原因，心血管和癌症死亡率的全身检查和剂量反应性荟萃分析的风险。营养边界，10，1153165。 [11]关于模具，营养和过敏（NDA）的EFSA面板。 （2010）。科学对验证饮食纤维相关的健康要求（ID 744、745、746、748、749、749、753、803、810、855、1415、1415、1415、1416、4308、4330） EFSA Journal，8（10），1735年。